Как тренировать выносливость

  Данная статья расскажет о том, как благодаря десяти простым советам даже новичок способен без особых усилий поддержать прекрасную форму своего тела на велосипеде.

 

Советы для тренировки выносливости

Как тренировать выносливость

Период восстановления, отдых после тренировки

  Чтобы ваш организм смог расслабиться, отдохнуть после тренировок нужно в комплекс занятий включить дни отдыха. Специалисты рекомендуют тренироваться не более двух недель без использования подобных разгрузочных дней. Начинающим спортсменам, а также опытным профессионалам может потребоваться больший промежуток времени, необходимый для восстановления сил организма. Эффективно использовать в качестве восстановительных недель каждую третью, пятую и т. д. неделю, которые представляют собой занятия, ограниченные либо по объему выполняемой работы, либо по длительности занятий. Дни, предназначенные для восстановления сил организма, должны чередоваться с днями, в которых спортсмен тренируется с максимальными нагрузками, однако, интенсивность работы при этом снижается.

Применение всевозможных способов восстановления сил организма

  Сегодня различают следующие способы восстановления организма после тяжелых тренировок:

  • для снятия напряжения, болезненности мышц эффективно использовать массаж;
  • чтобы отстраниться от мысли о физических упражнениях необходимо расслабиться, пообщаться с друзьями, провести время со своей семьей, посмотреть хороший фильм, послушать музыку.

  Перечисленные методы релаксации позволяют весьма эффективно выровнять психологическое состояние человека и снять напряжение всего организма.

Сон

  Основной составляющей для восстановления и физиологического развития является здоровый сон. Спортсмены, организм которых регулярно испытывает высокие физические нагрузки, должны спать около 8–9,5 часа в сутки. Если пренебречь этим, то возможны такие последствия:

  • на 20% снижается эффективность работы сердечно-сосудистой системы;
  • оказывается влияние на эмоциональную стабильность;
  • ухудшается способность нормально обрабатывать поступающую извне информацию;
  • замедляются реакции.

Восстановление организма после проведенной тренировки

  Правильное питание после тяжелых физических упражнений предусматривает восстановление мышечной ткани, пополнение в мышцах и печени уровня гликогена, улучшение гидратации. В интервале 15–30 минут после тренировки человеческий организм испытывает потребность в энергетическом восстановлении. Поэтому именно в этот период спортсмен особенно нуждается в пище. В рационе должны присутствовать и углеводы, и белки, причем их соотношение равняется 4:1. Если длительность тренировок составляет более 4 часов, то, дабы избежать проявления гипонатриемии, в рацион нужно включить электролиты.

  Спортсмен во время и после тренировки обязан следить за показаниями своего веса с той целью, чтобы знать, какое количество жидкости он потерял. Чтобы не допустить обезвоживания организма спортсмен должен в течение шести часов по окончании тренировки потреблять более 28 г жидкости при потере 450 г массы тела. Снижение производительности начинает проявляться при потере жидкости в организме более чем на 2%.

Разминка и заминка

  Основой всех тренировок и соревнований, несомненно, является правильно выполненная разминка. Перед гонкой каждый спортсмен проходит свою индивидуальную программу подготовки. Цель разминки заключается:

  • в увеличении частоты сокращений сердечной мышцы;
  • в увеличении притока крови к мышечной и соединительной ткани, непосредственно участвующих в тренировке;
  • в поднятии уровня потребления кислорода.

  Такие упражнения помогают увеличить эластичность мышц, придают большую подвижность суставам, увеличивают температуру мышечной ткани. Длительность разминки находится в пределах 5–15 минут, при этом в течение последующих 45 минут заданный эффект сохраняется. Если есть необходимость, разминку можно повторить.

  Заминка – проводится после окончания тренировки. Эти упражнения нужны чтобы подготовить и восстановить организм для будущей тренировки. Весьма продуктивны такие легкие аэробные упражнения, как езда на велосипеде в среднем темпе, бег трусцой. Они помогают избавиться от молочной кислоты и ее производных, тем самым уменьшая ощущение болезненности, тяжести в мышцах.

Использование силовых тренировок

  Главенствующее значение для подготовки спортсмена к экстремальным условиям гонки имеют силовые тренировки. Такие тренировки увеличивают анаэробный порог, помогают предупредить травмы, которые связаны с чрезмерными нагрузками, а также преодолеть симптомы усталости, проявляющиеся при интенсивных тренировках.

Выбор велосипеда

  Если правильно подобран велосипед, то неблагоприятные последствия чрезмерных нагрузок будут сведены к минимуму. Поэтому данное транспортное средство должно отвечать индивидуальным особенностям велосипедиста. Наряду с особенностями необходимо также соблюдать такие факторы:

  • прилагаемые усилия, их эффективность;
  • показатель мощности велосипеда;
  • наиболее производительная аэродинамика посадки.

  Вышеназванные показатели позволяют снизить риск получения повреждений, травм, обеспечивают комфорт и удобство в ходе выполнения тренировки.

Применяйте на практике правило 10%

  Старайтесь еженедельно увеличивать объем, продолжительность занятий на 10%. К примеру, ваша индивидуальная программа тренировок в неделю составляет 16 часов. Значит, со следующей недели продолжительность тренировок будет составлять уже 17,6 часа.

Интервальная тренировка

  Применяя контролируемые интервальные тренировки, у спортсмена увеличится уровень потребления кислорода, увеличится анаэробный порог. Вскоре он будет способен поддерживать более высокий темп езды в сложных условиях велогонки.

Распланируйте тренировку правильно

  К нагрузкам в процессе тренировок организм спортсмена привыкает посредством периода восстановления. Здесь необходимо придерживаться конкретных целей. Сами тренировки должны быть четко распланированы, задав продолжительность для достижения готовности и эффективную частоту их проведения.

 

 

Читайте также:

Влияние свекольного сока на выносливость

Техника педалирования в велоспорте

Спортивный велотуризм

Все статьи раздела

Не забудьте поделиться с друзьями

 

Поиск на сайте

Группа Вконтакте

 

 

  

Яндекс.Метрика

 

 

Система Orphus