Подготовка к походу - общая физическая подготовка

  В большинстве случаев этот этап приходится зиму-весну, когда народ катать не катает, но поддерживать форму необходимо. Зачастую в этот период можно не только поддерживать обретенную форму, но и прибавить немного.

  Основной задачей подготовительного периода заключается в улучшении ОФП (общей физической подготовки). ОФП включает в себя упражнения на развитие выносливости, повышение мышечной силы и увеличение гибкости.

 

Общая физическая подготовка

  Ничто не развивает выносливость и подготовленность сердечно легочной системы как интервальные тренировки! Как это выглядит? А вот так. В идеале используют кардиомонитор, так как величину нагрузки определяют по пульсу.

  Для начала необходимо замерить пульс в покое (сядьте на 5 минут, на стул и затем замерить пульс это будет ваш пульс в покое или ПП), далее  определяете свой максимальный пульс (220 – возраст в годах = Пmax) подставляете эти значения в формулу:

(Пmax - ПП) х 0,6 + ПП = нижняя граница пульсовой зоны в фазе нагрузки

(Пmax - ПП) х 0,7 + ПП = верхняя граница пульсовой зоны в фазе нагрузки

  Определив границы, мы приступаем к интервальной тренировке!

  Выглядит это следующим образом: 3 минуты бежите, в определённых ранее границах, затем 1,5 минуты отдыхаете. Со временем доходите до 4 мин под нагрузкой и 2 отдыха.

  Но это лишь часть тренировки. Далее у нас проработка мышечной системы.

  Если есть возможность то лучше всего это делать в фитнес клубах, но можно и в домашних условиях позаниматься.

  При подборе упражнений особое внимание уделяют мышцам ног, рук и туловища.

Тренировка должна укладываться в 60 минут.

 

Набор упражнений для дома

  Ноги:

  • Приседания;
  • Приседания на одной ноге;
  • Прыжки на месте п поджатием ног к груди;
  • Прыжки через препятствие;
  • Прыжки с места в длину.

Руки:

  • Отжимания, в том числе с узкой постановкой рук;
  • Подъём гантелей на бицепс и трицепс;
  • Подтягивания;
  • Махи руками через стороны.

Туловище:

  • Скручивания на полу;
  • Подъём ног лежа и в висе;
  • Удержание туловища (планка);
  • Разгибание корпуса лежа на животе (лодочка, мышцы позвоночника).

  Тренировка выглядит следующим образом:

  5 минут разминка, ( на пример: прыжки через скакалку)

1) Отжимания от пола средним хватом 2 х отказ, отдых 1,5 минуты

Подготовка к походу - отжимания от пола

 

2) Приседания на одной ноге 3х отказ, отдых 1,5 минуты

Подготовка к походу - приседания на одной ноге

 

3) Пресс, скручивания на полу 3 х отказ, отдых 1 минута

Подготовка к походу - пресс

 

4) Подтягивания средним хватом 2 х отказ, отдых 1,5 минуты

Подготовка к походу - подтягивания

 

5) Упражнения на мышцы позвоночника (лодочка) 3 х отказ, отдых 1,5 минуты

Подготовка к походу - лодочка

 

6) Подъём гантелей на бицепс и трицепс 2 х отказ, отдых 1 минута

7) Махи руками через стороны, мышцы плеч 3 х отказ, отдых 1 минута

Подготовка к походу - махи руками

  Заминка: растяжка мышц

Данная тренировка чередуется с интервальной тренировкой, не стоит выполнять их в один день!

  Заминку можно со временем превратить в упражнения на гибкость.

  Для зала упражнения те же, можно где-то заменить на тренажёры, но основной принцип сохраняется, за одну тренировку все тело! Не забывайте это ОФП, а не жёсткая прокачка! Не стоит делать сплиты и прочее.

  В конце периода ОФП будет полезным добавить пробежки и увеличивать километраж от тренировки к тренировке.

  Не забывайте делать растяжку и упражнения корректирующие осанку  (корригирующие) упражнения! (ссылка на статьи с осанкой)

  С началом тренировок на велосипеде не стоит прекращать тренировки по ОФП.

 

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

 

 

Читайте также:

Подготовка к походу - специальная физическая подготовка

Качества необходимые спортсмену чемпиону

8 советов для похудения на велосипеде

Все статьи раздела

Не забудьте поделиться с друзьями

 

Поиск на сайте

Группа Вконтакте

 

 

  

Яндекс.Метрика

 

 

Система Orphus