Подготовка к походу - специальная физическая подготовка

  Специальная физическая подготовка начинается примерно в марте и включает в себя отработку техники езды с грузом и без, по пересеченной местности и по ровному и твердому покрытию. Характер тренировок зависит от предполагаемого похода.

  Считается, что перед не очень сложными походами в тренировках надо наездить столько же километров, сколько их было в самом походе. Чем сложнее поход предстоит, тем активнее и объемнее должна быть подготовка. И при тренировке к более сложным походам должно быть наезжено в полтора два раза больше километров, чем в самом походе. И запомните, на тренировке километров лишних не бывает!

 

Специальная физическая подготовка

  Продолжительность тренировок так же зависит от сложности похода. Приблизительно от 100-140 км. в неделю перед несложным походом и до 140 – 200 км. в неделю перед сложным. Объем тренировок в период специальной подготовки не должен быть меньше 1000 км. Для того что бы группа была готова к походу, тренировки стоит начинать за 6-7 недель до похода.

  Тренироваться желательно в полном составе группы. Так отрабатывается техника слаженной езды, вместе велотуристы сработаются при установке бивака, лучше узнают друг друга – характеры, привычки.

  Общая тенденция СФП – от простого к сложному. Начав с простой поездки постепенно добавлять вес в рюкзаки и усложнять ландшафт поездок.

  Каждая тренировка должна начинаться с 30 минут простой езды, когда мышцы и организм в целом привыкнет к определенному ритму работы, можно развивать установленную среднюю скорость, на подъёмах её следует снижать, а на ровной дороге и, особенно на спуске и езде по ветру повышать. Так же следует поступать во время путешествия.

  Первые прогулки не должны превышать 20-25 км. затем их следует довести до половины походного дневного расстояния.  В последствии можно дойти и до дневной нормы похода. Скорость рекомендуется держать в пределах 15 км. по асфальту и не более 10 км. по грунтовой дороге (мы тренируем езду в походе, а там, будучи груженым, вы не сможете ехать быстрее и психологически будете от этого страдать «Как же так, ведь на тренировках я ехал гораздо быстрее» поэтому привыкайте сразу к походному темпу езды. Каждые 35 мин. делайте перерыв на 10 мин., постепенно удлиняя время езды и укорачивая отдых.

 

Пример программы тренировок СФП перед несложным походом

  • Первая поездка проходит по гладкой поверхности (асфальт), без груза при скорости 10-12 км\ч в середине поездки 15 мин. отдых;
  • Вторая поездка – 40-45 км. по ровной дороге, скорость 12-14 км\ч. Остановки на 10-15 мин. каждый час, в середине поездки привал с перекусом, груз несколько килограмм;
  • Третья, четвертая и пятая поездки – однодневные походы протяженностью 50-80 км. с привалом 1,5-2 часа, на котором кипятится чай на костре. В середине пути - участки щебеночно-песчаной или грунтовой дороги, на маршруте - подъемы и спуски. Скорость 15-18 км\ч. Груз 8 – 12 кг;
  • Шестой поход – двухдневный, с ночлегом в палатках. Протяженность 110-130 км. Условия похода максимально приближены к условиям основного похода. На маршруте грунтовые участки, преодоления естественных препятствий (труднопроезжие места, крутые подъемы и спуски и т.д.). В начале и конце похода ровные участки (асфальт). Скорость 15-20 км\ч. Каждый член группы исполняет те обязанности, что лежат на нем в основном походе. Все должны побывать в роли направляющего.

 

Подготовка к походу - специальная физическая подготовка

 

  На остановках полезно делать гимнастику, растяжку мышц ног, на больших привалах игры в волейбол и т.д.

 

Пример программы тренировок СФП перед сложным походом

  Данную программу можно применить к походу спортивно-туристической направленности. Занятия проводят 3-4 раза в неделю.

  • Первая поездка по ровному шоссе – 30 км. Средняя скорость 12-15 км\ч. Отдых – 15 мин., причем первые 5 мин., туристы идут пешком и делают гимнастические упражнения. В процессе поездки туристы обращают внимание на регулировки седла и руля, устраняют недостатки в посадке (ссылка на правильную посадку);
  • Вторая поездка по ровному шоссе – 50 км. Режим поездки тот же. Основное внимание на езду в группе отработка умения «Сидеть на колесе»;
  • Третья поездка по ровному шоссе – 60 км. скорость 12-15 км\ч. Через каждые полтора часа велотуристы устраивают отдых по 15 мин., первые 5 мин пешком и гимнастика;
  • Четвертая поездка 50-60 км. по шоссе с пересечённым рельефом (подъёмы спуски). Средняя скорость 12-15 км\ч. В середине остановка 15 мин., из них 5 мин гимнастика;
  • Пятая поездка – 50 км. На маршруте имеются участки с узкими тропами, грунтовыми и песчаными дорогами и т.д. скорость 10-12 км\ч. Отдых каждые 15 км. по 10 мин;
  • Шестая поездка – 60 км. по ровному шоссе. Средняя скорость 15-17 км\ч. Через каждые час-полтора – отдых;
  • Седьмая поездка – 70 км. по ровному шоссе. Режим - как и в предыдущей поездке;
  • Восьмая поездка – 50-60 км. по пересеченной местности с естественными препятствиями. Средняя скорость 12-15 км\ч. Каждые полтора часа отдых. Велотуристы отрабатывают технику преодоления препятствий;
  • Девятая поездка – 60 км. по шоссе с пересечённой местностью. Скорость 15-18 км\ч. Отдых каждые полтора часа отдых по 15 мин;
  • Десятая поездка – 70 км. по шоссе и по сильно пересеченной местности. Скорость 12-15 км\ч. Отдых каждые полтора часа;
  • Одиннадцатая поездка –  до 70 км. по ровному шоссе. Скорость 15-20 км\ч. Отдых каждые полтора часа;
  • Двенадцатая поездка – 60-70 км.  по пересечённой местности с естественными препятствиями. Скорость 15-18 км\ч. Отдых каждые полтора часа;
  • Тринадцатая поездка – 80-90 км. по ровному шоссе. Скорость 15-20 км\ч. В пути две остановки по 15-20 мин;
  • Четырнадцатая поездка – двухдневный поход не менее 120 км., примерно половина похода по ровному шоссе, вторая половина по пересечённой местности с естественными препятствиями (обязательно брод или переправа). Скорость 12-15 км\ч. Каждые 15 км. отдых по 15-20 мин;
  • Пятнадцатая поездка – контрольный двухдневный поход 120-140 км., из них 20 км по пересеченной местности. Ночевка в палатке или под открытым небом. Ужин на костре.

 

Подготовка к походу - специальная физическая подготовка

 

  Первые поездки совершаются без груза, в первые велопоходы туристы отправляются с грузом до 10 кг., затем груз увеличивается, в последние поездки груза столько же или даже больше чем в основном походе.

  Особое внимание уделяется выносливости велотуриста, для этого включается малая передняя и большая задняя звездочки. Велотурист часто вращает педали и от тренировки к тренировки увеличивает частоту вращения.

  Так же без внимания не остаётся и силовая характеристика. Для этого включают переднюю большую и малую заднюю звёзды и высокой скоростью, езда по песку, в горы и с грузом.  Первые поездки на «тяжёлых передачах» составляют 4-5 мин. и повторяются 5-6 раз, в перерыве отдых, езда на «Лёгкой передаче». Постепенно время «Тяжёлого педалирования» увеличивается и должна дойти до 8-10 мин. «Тяжелой езды» и 3-4 мин. отдыха, и в конце должна дойти 10-12 мин. под нагрузкой и 2-3 мин отдыха.

  И можно с уверенностью сказать, что вы готовы к началу «Активно-туристического сезона».

 

Подготовка к походу - специальная физическая подготовка

 

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

 

 

Читайте также:

Подготовка к походу - Активно-туристический и переходный периоды

Физическая подготовка велосипедиста в зале

Пять причин выбрать карбоновую раму

Все статьи раздела

Не забудьте поделиться с друзьями

 

Поиск на сайте

Группа Вконтакте

 

 

  

Яндекс.Метрика

 

 

Система Orphus