Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов

  Если вы профессиональный велосипедист, то любая подготовка будет основана на данных о пульсе, и не обойдется без использования семи тренировочных зон. Эти зоны определяются THR (Lactate Threshold Heart Rate) – порогом анаэробного обмена сердечного ритма. Поэтому для продуктивности тренировки нужно знать, что такое THR и как найти его уровень. Для определения зон можно обойтись без пульсометра и ориентироваться исключительно на собственные ощущения при повышении физической нагрузки.

 

Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов

Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов

Характеристика тренировочных зон

  Первая зона – зона активного восстановления. Дыхание легкое, состояние тела расслабленное. На педали передается минимальное давление, можно свободно общаться при езде. Как правило, эта зона используется спортсменами для восстановления после гонок или тренировок. На эту зону приходится меньше 65% от THR.

  Вторую зону часто называют зоной выносливости. Она требует от спортсмена больше активности. Дыхание во время езды становится более затрудненным, по сравнению с первой зоной, но общаться все еще легко. Велосипедисты с хорошей физической подготовкой могут продержаться в таком режиме тренировки более 3 часов. От анаэробного порога вторая зона занимает 70–83%.

  Третья зона считается зоной наилучшего восприятия. Дыхание учащается, становится более резким. Требуется прикладывать больше усилий при надавливании на педали. Появляется ощущение дискомфорта, разговаривать во время езды становится труднее. Очень важно следить за питьем и питанием, особенно если тренировка будет продолжаться длительное время. В зависимости от уровня нагрузки спортсмен работает в этой зоне от 20 минут до часа. На зону приходится 84–95% от лактатного порога.

Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов

  Четвертая зона – порог анаэробного обмена. Дыхание тяжелое, но все еще не сбитое, естественное, разговаривать во время езды практически невозможно. Вероятен всплеск энергии, но для ее сохранения понадобится приложить много усилий. Велосипедист при таком темпе способен проработать 20 минут и выдержать несколько подобных заходов. Далеко не все профессиональные спортсмены способны выполнять каждодневную работу с такими нагрузками. На четвертую зону приходится 95–105% THR. Пульс поднимется до этого уровня за несколько минут.

  Пятая зона – самая тяжелая и изнурительная. Она характеризуется максимальным уровнем потребления кислорода. При работе дыхание велосипедиста сбитое, тяжелое, учащенное, требуется прилагать очень много усилий. Тренировка в этой зоне длится 3–8 минут и невозможна на регулярной основе. На зону приходится 106% и больше от лактатного порога. Измерить пульс спортсмена во время работы в пятой зоне довольно затруднительно, поэтому рекомендуется прислушиваться к ощущениям.

  Шестую зону называют зоной аэробных возможностей. Нагрузка очень большая и требует серьезных усилий, наподобие тех, что требуются от спортсмена при финишном спринте. Велосипедисты могут продержаться при такой нагрузке от 30 секунд до 3 минут максимум. В таком темпе невозможно работать несколько дней подряд, так же как и в пятой зоне. Измерять пульс затруднительно из-за лага между данными пульсометра и прикладываемыми спортсменом усилиями. Ориентиром послужит сильная боль.

  Седьмая зона – нервно-мышечная. Она требует самых больших усилий и максимальной отдачи. Ехать нужно так быстро, как только возможно. Как правило, работать в таком темпе можно около 10 секунд.

Нахождение THR (порога анаэробного обмена)

Тренировочные зоны сердечного ритма

  Чтобы найти значение лактатного порога велосипедисту необходимо провести тестовую 30-минутную тренировку. К тесту стоит отнестись серьезно и постараться максимально выложиться, словно участвуя в реальном заезде. С большой долей вероятности, после тренировки будет больно. Именно от приложенных усилий станет зависеть точность данных. Многие новички, проходя тест, рискуют неправильно рассчитать свои силы и нагрузку и сгореть в течение первых минут теста.

  Поэтому важно понять, что необходимо равномерно распределить силы в течение получаса. Иначе все приложенные усилия ни к чему не приведут.

  Через 10 минут после начала тренировки нужно нажать на пульсометре кнопку «круг». Не теряя концентрации, следует продолжать крутить педали, не сбавляя скорости, оставшееся до конца время. По истечении 20 минут, нажать на «круг» повторно. Появится среднее значение пульса, который был у спортсмена в последние 20 минут тренировки. Это цифра и есть искомое значение порога анаэробного обмена. Ориентируясь на полученный результат, можно строить тренировки велосипедиста в различных зонах.

  Чтобы получить наиболее точное значение анаэробного порога, рекомендуется периодически проходить этот тест, так как данные могут меняться в зависимости от того, в какой физической форме находится спортсмен.

 

 

Читайте также:

Качества необходимые спортсмену чемпиону

Сколько воды нужно велосипедисту

Как тренировать выносливость

Все статьи раздела

Не забудьте поделиться с друзьями

 

Поиск на сайте

Группа Вконтакте

 

 

  

Яндекс.Метрика

 

 

Система Orphus