Велосипед и осанка - проработка мышц плечевого пояса

  Итак, с источником проблемы вроде разобрались в предыдущей статье! Так что же делать?

  Все очень просто! Необходимо следить за осанкой во время езды!

 

 

(рис. 5)

 

  Ну а второе и самое главное, это дополнительные упражнения, которые восстановят мышечный баланс вокруг суставов! Опять вспоминаем про скелет-каркас и мышцы-резинки! Растянутыми будут задние мышцы плечевого пояса.(рис. 4)  А конкретно: Средняя и нижняя трапециевидные и большая и малая ромбовидные! Соответственно любые упражнения на развитие данных мышц помогут справиться с этой проблемой!

  И так вот перечень не сложных упражнений способных помочь в решении данной проблемы:

 

Упражнения для проработки мышц плечевого пояса 

Тяга блока\амортизаторов к груди

- Закрепляем амортизаторы на уровне плечевых суставов!

- Запоминаем самые главные правила:

а) локти всегда на уровне плеча не выше, не ниже!

б) предплечье должно быть продолжением резинки амортизатора! То есть между резинкой и предплечьем не должно появляться угла!

в) в конце движение обязательная фиксация и удержание лопаток в сведенном виде как минимум на 3 секунды!

 

(начало) АМОРТИЗАТОРЫ

 

(конец) АМОРТИЗАТОРЫ

 

 

(начало) БЛОК

 

 

(конец) БЛОК

 

 

Горизонтальные подтягивания

  Необходимо найти перекладину на уровне пояса! Принцип движения точно такой же, как в предыдущем упражнении. С той лишь разницей, что теперь в качестве отягощения вы используете свой вес!

 

(начало)

 

 (конец)

 

 

Тяга блока\амортизатора лопатками

  Для этого упражнения необходим либо блочный тренажер с варьирующейся высотой блока, либо тот же амортизатор.

  Суть упражнения сводится к следующему:

  Вы садитесь или встаете, кому как удобнее, и полностью выпрямляете руки. Затем тяните вес на себя, не сгибая руки! То есть движение происходит именно между лопатками и позвоночником! Именно там где нам и нужно!

 

(начало)

 

 (конец)

 

 

Удержание рук на весу, над полом

  Если совсем плохо со временем или нет возможности ходить в зал, то дома отлично подойдет это упражнение!

  Все предельно просто:

  Ложитесь на пол, лицом вниз.

  Руки разводите в стороны 90°. между телом и рукой.

  Отрываете руки от земли и удерживаете как можно дольше.

  Отдыхаете в двое меньше времени, чем продержали руки в висе и повторяете 5 раз!

 

(начало)

 

 

(конец)

 

 

  В идеале желательно сочетать два упражнения в "двусет"

  Двусетами называется выполнение двух упражнений одного типа подряд, без отдыха между ними.

Пример: 

1) Тяга амортизаторов к груди. 3 подх. х 15 раз

3) Тяга блока\амортизатора лопатками 3 подх. х 15 раз

В следующей статье подобраны упражнения для растяжки мышц плечевого пояса.

 

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Провожу персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

 

 

Читайте также:

Боли велосипедиста и борьба с ними

Питание в походе

Вилка велосипеда

Все статьи раздела