Здоровье

Велосипед и осанка - проработка мышц тазобедренного сустава

  Итак, с расслаблением разобрались осталось проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, что бы привести все в порядок!

  Для начала краткая топография мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

 

Мышцы ноги

 

 

Проработка задней поверхности бедра

Мертвая (Румынская) тяга (тяга на прямых ногах)

  Берем в руки штангу, гантели. Встаете прямо, ноги на ширине плеч носки повернуты вперед (рис. 1 А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклоняемся вперед. Колени немного согнуты, в процессе выполнения упражнения движения в коленях нет (рис. 1 Б)!

 

Мертвая (Румынская) тяга (тяга на прямых ногах)

(рис. 1)

 

  Не выполняйте упражнение с полностью прямыми ногами! Повредите подколенные связки!

 

Гиперэкстензия

  Расположитесь в тренажере поудобнее. Упорная подушка должна позволять тазу свободно двигаться вниз! То есть упираться она должна в верхнюю часть бедра. Напрягите мышцы позвоночника! В процессе выполнения упражнения движения между позвонками быть не должно! Колени немного согнуты. Опускайтесь вниз медленно. Движение должно осуществляться за счет наклона всего корпуса в тазобедренном суставе и нигде больше!

 

Гиперэкстензия

 

  Вид у тренажера может быть разным, а вот движение всегда одно и тоже!

  Не выполняйте упражнение с полностью прямыми ногами! Повредите подколенные связки!

 

Сгибание голени в тренажере

  Садитесь в тренажер. Располагаетесь так, как нарисовано на картинке тренажера и начинаете выполнять упражнение! Единственное уточнение, если тренажер имеет ось вращения, то необходимо что бы эта ось совпадала с осью вращения коленного сустава!

 

Сгибание голени в тренажере

 

  В данном тренажере необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от лежака! Носки тянем от себя!!!

  В данном упражнении необходимо, чтобы таз не выходил из угла сидения, а плотно там сидел весь подход! Носки тянем от себя!!!

 

Сгибание голени в тренажере

 

  Все упражнения выполняются с рабочими весами позволяющими сделать 3 полных подхода по 10-12 раз. Без отказа! Все запланированные повторы в каждом подходе должны быть выполнены, причем последний должен быть сделан с чувством, что "еще 2-3 может быть сделаю".

 

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

 

 

Читайте также:

Велосипед и осанка - проблема тазобедренного сустава

Велосипед и осанка - проблемы плечевого пояса

Аксессуары для горного велосипеда

Все статьи раздела

Не забудьте поделиться с друзьями

 

Поиск на сайте

Группа Вконтакте

 

 

  

Яндекс.Метрика

 

 

Система Orphus