Здоровье

Велосипед и осанка - растяжка мышц плечевого пояса

  С проработкой мышц плечевого пояса разобрались. Вторая часть исправления кроется в расслаблении напряженных и укороченных мышц. Именно тех, что тянут сустав в свою сторону сильнее других.

  И снова легкий экскурс в топографию мышц человека.

 

Мышцы груди

(рис. 1)

 

Мышцы спины

(рис.2)

 

  Укороченными у нас будут мышцы груди (большая и малая грудная мышцы) (рис. 1), и широчайшая мышца спины (рис. 2). Конечно есть и еще укороченные мышцы, но основная проблема именно в этих трех!!!

 

Начнем с мышц груди

  А именно большая и малая грудные мышцы. Она начинается на грудине и ребрах и крепится на плечевой кости с внешней стороны (рис. 1)! Укороченное состояние этой мышцы тянет плечевой сустав вперед, округляя спину в грудном отделе и отдаляет лопатки от позвоночника.

  Растяжка данной мышцы крайне необходима нам, велосипедистам!

Упражнение.

  Выбираем место опоры для руки. Кисть должна быть выше плеча. Локоть немного согнуть. Плечевая кость повернута бицепсом вверх. Корпус образует с рукой прямую линию, если смотреть сверху вниз. Начинаем плавно отворачиваться от руки и немного "наваливаться" вперед. Появляется ощущение растяжения в грудной мышце и приятная боль! Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

 

(начало)

растяжка мышц плечевого пояса

 

(конец)

растяжка мышц плечевого пояса

 

Вариант 2

  Встаем в дверной проем упираемся руками в дверные косяки. Пытаемся пройти вперед и немного наклониться вниз. Появляется ощущение растяжения в грудной мышце и приятная боль! Удерживаем это положение 30-40 секунд.  Необходимо повторить по 2-3 раза!

 

(начало)

растяжка мышц плечевого пояса

 

(конец)

растяжка мышц плечевого пояса

 

Широчайшая мышца спины.

  Начинается от поясничного и грудного отделов позвоночника и крепится к внутренней стороне плечевой кости (рис. 2). В укороченном состоянии она тянет плечо вниз, выворачивая его вперед!


Упражнение.

  Выбираем место для руки так, чтобы можно было ухватиться! Беремся за это место рукой на уровне чуть выше таза. Хватаемся за выбранное место таким образом, чтобы локоть был направлен вверх. Округляем спину в грудном отделе и немного отворачиваемся от руки, и стараемся как можно дальше отдалиться от того места за которое держитесь рукой. Появляется ощущение растяжения в широчайшей мышце и приятная боль! Чем больше будет площадь растяжения, тем лучше. Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

 

(начало)

Широчайшая мышца спины

 

(конец)

Широчайшая мышца спины

 

Вариант 2

  Встаем напротив стены. упираемся согнутой в локте рукой в стену. Наваливаемся на стену и проседаем вниз. Появляется ощущение растяжения в широчайшей мышце и приятная боль! Чем больше будет площадь растяжения, тем лучше. Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

 

(начало)

Широчайшая мышца спины

 

( конец)

Широчайшая мышца спины

 

С проблемами осанки связанными с тазобедренным суставом читайте в следующей статье.

 

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

 

 

Читайте также:

Велосипед и осанка - проблемы плечевого пояса

10 вещей, которые нельзя делать при обслуживании велосипеда

Подготовка к походу - специальная физическая подготовка

Все статьи раздела

Не забудьте поделиться с друзьями

 

Поиск на сайте

Группа Вконтакте

 

 

  

Яндекс.Метрика

 

 

Система Orphus